身体の筋肉には、速筋と遅筋が存在しており、速筋は大きな力を出したり、素早く力を出すときに使用される筋肉です。, 軽い重量や動作の遅いトレーニングをしていると、速筋よりも遅筋が鍛えられてしまいます。もちろん遅筋が悪いわけではありません。しかし瞬発力を高めるのを目的とする場合は、速筋を鍛えることに目的においてトレーニングをしていく必要があります。, 速筋繊維の割合が多いのは、大腿直筋(太もも前)と上腕三頭筋(二の腕)が多く、大腿直筋が約65%、上腕三頭筋が約67%となっています。, 大腿直筋は太もも前にある大腿四頭筋と呼ばれる筋肉を形成する中心の筋肉で、膝を曲げたり伸ばしたりする運動にも使用される筋肉ですので、サッカーやバドミントンなどのスポーツ動作には必ず使われる筋肉です。, 上腕三頭筋は力こぶの反対側にある、いわゆる二の腕で、腕でモノを押したりする際に動員されます。上腕三頭筋は走る時などに影響していないと考えがちですが、腕の振り次第でトップスピードに乗れる時間は大幅に短縮できます。, 速筋を鍛えることで、瞬時に力を出す瞬発力が高くなります。例えばサッカーであれば相手を突き放す様な瞬発的なスプリント力に繋がり、バスケであれば相手を振り切る加速力を手にできます。, スポーツの中でも相手とボール奪い合うようなスポーツでは、たとえ体格で負けていて、当たり負けをしてしまうような状態でも、スピードで上回ることで優位を奪えるでしょう。, 他にも陸上競技の短距離走やバレーボールのレシーブ、バドミントンや卓球の反応など速筋が及ぼすスポーツへのプラスは計り知れませんよ。, 瞬発力があれば、相手を置き去りにしたり、追い抜いたりとスポーツのあらゆる場面で有利です。効果的な瞬発力トレーニングが出来れば、ぜひマスターしたいですよね。しかし筋トレ方法などは知っていても、瞬発力トレーニングは知らないという方も多いはずです。, ここでは、家でも簡単に出来る瞬発力を上げる効果的なトレーニング方法について紹介していきます。手軽に家でトレーニング出来たら、スキマ時間に効率よくできますので、スポーツをされている方はぜひ取り入れていきましょう。, 筋トレのBIG3と言われるうちの一つで、キングオブエクササイズともいわれるのがスクワットです。スクワットは、トレーニングの中でも動員する筋肉が多いうえに、人間の全体の筋肉の約7割を占めている下半身の強化をメインとしていることからキングオブエクササイズと言われています。, スクワットで下半身を強化することにより、走る際の瞬発力、走った際の最高速などを向上するのが目的です。, 下半身の瞬発力を鍛えたいのであれば、スクワットで身体を持ち上げる時に素早くすることが大切です。実際に役立てたい動きと同じトレーニングをすることで、筋肉や神経も効率よく育っていきます。, スクワットはフォームが非常に重要です。つま先よりも膝が前に出てしまうと、膝への負担が大きくなります。, 股関節を屈折させて、おしりを後ろに引いていくイメージで腰を落としていくと、膝がつま先よりも前にでません。膝を曲げようとしてスクワットをすると、膝がつま先よりも前に出やすくなってしまいます。怪我を避けるためにも、おしりや腰を後ろに引いてスクワットを行いましょう。, ジャンピングスクワットは、スクワットよりも強度が高い、より瞬発力に重きを置いたトレーニングです。, ジャンプすることは、太ももや背中やお腹の筋肉を一気に動員する素早い動きです。また、素早い動きだけでなく、ジャンプした身体を受け止める際に通常のスクワットよりも強い負荷がかかるのも速筋が鍛えられるポイントでしょう。, スポーツではジャンプしたり、ダッシュをしたりと筋肉が動き続ける力、筋持久力が必要です。, 15回程度を目安として、強度を調節しましょう。大切なのは回数にこだわらずに、フォームが崩れる前に休憩を入れることです。, ジャンピングスクワットの場合もとにかくフォームを気を付けましょう。ジャンプをすることで体勢も不安定になりやすく、怪我につながる恐れがあるからです。お腹に力を入れて背中を真っすぐにすることで、フォームを安定させることが出来ます。, 下半身のトレーニングですが、体幹が重要ですので、ジャンプする際も着地する際も、お腹を力づよく締めてあげましょう。, スプリットジャンプスクワットとは、通常のスクワットとは異なり、脚を前後に大きく開いて行うスクワットです。片足ずつになる不安定な身体を支えるために、大腿四頭筋だけでなく、体幹の力をより必要とします。, また、片足で深く沈み込むことでおしりの筋肉を刺激しやすくなり、バランスをとるために内ももの筋肉である内転筋も刺激できるトレーニングです。, スポーツで動き続けるための筋肉をつけるため、片側15回以上と考えて、全部で30回程度を目安としていきましょう。, スプリットジャンプスクワットは、脚を前後に開くため、骨盤まで一緒に開いてしまいやすいトレーニングです。骨盤が開いてしまうと膝とつま先の方向がバラバラになってしまい、膝に過度な負担がかかってしまいます。, また、上手に大腿四頭筋や大殿筋に負荷が伝わらなくなってしまうので、腹筋に力を入れて骨盤を正面に安定させましょう。, ブルガリアスクワットは、片足のみで体重を支えるので通常のスクワットよりも強度が高くなるので、速筋を鍛えるのに役に立ちます。また、同時におしりの筋肉も鍛えることが出来るのもメリットの一つ。, 片足ずつ集中することで、左右の筋肉量に差があっても問題なくトレーニングすることが出来るのも魅力の一つでしょう。, 瞬発的な動きをするよりも、片足にして強度のアップを狙ったトレーニングです。10回程度を目安にして筋肉を大きくするようなトレーニングをしましょう。, 瞬発力を上げたい場合は、高重量でのトレーニングが効果的ですので、ダンベルなどを使用して負荷を上げてあげましょう。, ダンベルを使用して負荷が上がることで、速筋繊維を多く使用してトレーニングが出来るようになります。ダンベルなどを持っても背筋は伸ばしたまま、身体を落としていくことで、ダイレクトに負荷が下半身に伝わりますよ。, アンクルホップはつま先で地面を蹴って、続けてホップするトレーニングで、縄跳びを飛び続けているようなイメージです。, 走る動作や、サッカーやバスケなどで素早い動きをするのに必要なふくらはぎの筋肉をトレーニングすることが出来るため、直線的なダッシュよりも、バレーのステップなど左右に素早く動いたり、急に方向を変える力を伸ばせるトレーニングですよ。, ふくらはぎの筋肉は他の大きい筋肉に比べると、多い回数でのトレーニングが効果的なことが分かっています。, 10回程度を目安にするよりも、1分間程度飛び続けて、ふくらはぎが燃えるような感覚になるようにトレーニングをしましょう。, アンクルホップはふくらはぎのトレーニングですので、膝を曲げるのは最初のジャンプのみにしましょう。膝を曲げてジャンプをしてしまうと下半身全体、特に大腿四頭筋やハムストリングスのトレーニングになってしまいます。, あくまでアンクルホップでは自分の体重をふくらはぎでのみ受け止めるように、膝を伸ばしたままホップし続けましょう。, ボックスジャンプとは、その名前の通り箱を使用したトレーニング方法。前方に置いた箱に両足で飛び乗る動きをするので、瞬発的なジャンプ力が鍛えられます。, 特に優れている点は、より実践的な動きが出来ることでスポーツや競技に活かしやすく、無駄な筋肉を付けずに瞬発力高められる点です。無駄な筋肉を付けなければ身体も軽いまま筋力をつけることが出来るので、更に瞬発力は上がるでしょう。, ボックスに飛び乗れなくなってきたり、フォームが崩れてきたら10回に到達する前に終了します。, ジャンプボックスは実践的な動きが出来るトレーニングですので、下半身の筋肉だけではなく、全身を使用してジャンプをする必要があります。, 使われるメインの筋肉は大腿四頭筋やハムストリングスで、スポーツシーンの素早くジャンプをする瞬発的な筋力が手に入るでしょう。全身を使用して、実際のスポーツで使う動き方と同じ身体の使い方をしましょう。, デプスジャンプとは、台や箱などから軽く飛び降りですぐにジャンプを行うトレーニング。筋肉が収縮してから瞬発的に伸ばすように動かすトレーニングは、速筋の増加、瞬発力の向上に効果があることが分かっています。, アスリートも練習に取り入れているトレーニングで、目的は筋肉を大きくする目的ではありません。あくまで筋肉の力を引き出すことを目的としている、実践向きなトレーニングです。, 10〜20回程度の回数が目安ですが、着地をした時にジャンプする瞬発力が低下し始めたら、休憩を挟みましょう。, 代表的な瞬発トレーニングのデプスジャンプですが、フォームが乱れると怪我のリスクが高まるだけでなく、下半身への負荷が弱くなってしまいます。, 背中とお腹を強く締めて、体幹を安定させることで、下半身に負荷を集められ、バランスを保ちながら筋肉を刺激可能。 腹筋が閉まっていないと、背中がまるまって腰に負担が来てしまい、下半身に効率の良いトレーニングにならないので注意が必要です。, フロッグジャンプはカエルが跳ぶような動きなので、フロッグジャンプと名付けられました。垂直にジャンプするのではなく、前後に飛ぶことで、よりスポーツの動きに合わせた、家でも簡単にできるトレーニングとなっています。, ジャンプした身体を、更にジャンプさせていくことで、通常のスクワットよりも強度が上がり、**なおかつ瞬発的にジャンプを繰り返すので、瞬発力を高めるトレーニングとしては最高のメニューですよ。, 1分間が目安となっていますが、着地でバランスが取れなくなってきたり、足に疲労がたまってジャンプの距離が落ちてきたら休憩を挟みましょう。, 特につま先で飛んで、つま先で着地するフロッグジャンプは、メインで鍛えたいのがふくらはぎですので、かかとがついてしまうと大腿四頭筋やハムストリングスのトレーニングがメインになってしまうので注意しましょう。, 背中を丸めずにお腹を強く締めて、姿勢を完璧にしてフロッグジャンプを行う必要があります。, 自宅でも簡単にできるトレーニングも魅力的ですが、ジムや外で器具や場所を使用したトレーニングにも魅力はたくさんあります。せっかくトレーニングするのであれば、短時間で効率よく鍛えたいですよね。, トレーニングは場所選びや器具選びもでも差がつきます。ここではジムや屋外で出来る瞬発力のトレーニングを紹介していきます。家や室内とは異なった方法を見ていきましょう。, 立ち幅跳びは、全身の筋肉を動員して前方に飛んでいくトレーニングです。腕を振って反動を付けたり、身体を股関節から追って背中をの反動を使用するようにしたりすることで、全身の連動性が上がります。, 連動性があがることで、身体の使い方が上手くなり、ジャンプ力や左右の素早い動きの向上が見込めますよ。, 15〜20回を目安として立ち幅跳びを行いましょう。回数を多くすることにより、スポーツで動き続けるための筋肉を鍛えましょう。, 立ち幅跳びは股関節から身体を追って、お尻を引いてジャンプするためのバネを作ります。股関節から折ることで、太ももやお尻の筋肉が使用でき、大きな出力でジャンプすることができますよ。, 股関節からではなく膝から追ってしまうと膝に負担がかかる上、大きなパワーも生まれなくなるため、まずは股関節を中心に体を縮めるイメージで取り組んでいきましょう。, バウンディングはその名の通り、跳ね続けるトレーニングになります。加速して走っている中で跳ね続けるため、筋肉に凄まじい負荷とバランス力が要求されます。, 強制的に瞬発的な力を出さざるを得ない状況をつくるので、自身の限界の能力が引き出すことが可能。 また、加速したまま飛び続けることにより、筋肉が収縮した後すぐに伸びるので、非常に効果的な瞬発力トレーニングにもなりますよ。, 10歩〜15歩をジャンプしていきましょう。バスケやサッカーでは長い距離を走り続けるよりも、短い距離をどれだけ早く走れるかが重要ですので、10本程度を全力で行いましょう。, 全力疾走をして、バウンディングをすると足がもつれて転倒する恐れがあります。あくまで加速した状態での片足ジャンプが狙いですので、着地が上手くできない速さで行うのは危険なのでやめましょう。, 初めてやるかたは最初は遅いスピードから慣らしていき、徐々に走るスピードとジャンプの強度を上げるのが安全なやり方です。, ラダートレーニングというのは、はしご使用したトレーニングのことです。布や糸で出来たはしごを地面に置いて、踏まないように素早いステップを踏んでいきます。, ラダートレーニングで意識すべきは、スピードよりも正確さ。早いスピードと正確さの両方を達成出来るように、まずはしっかりと踏むことを意識していきましょう。, 本格的なトレーニング前のアップを兼ねて、10周するなどを決めていきましょう。 筋肉に対しての強度は高くない為、身体的なオーバーワークにはなりにくい種目です。, やりすぎても筋肉痛などにはなりにくいですが、他の筋力トレーニングに仕様するための時間をしっかりとるために、自分に合った無理のない回数を決めましょう。, ラダーランの一番重要な要素は正確さです。素早さを重視して動いても、他の瞬発力トレーニングに比べて強度は低く、筋力の強化には繋がりにくいでしょう。, 正確さを重視することで脳みそからの筋肉への信号や、伝達速度を鍛えられます。まずは遅い速度からラダーランを行い、徐々にスピードを上げていくことにより、ラダーランのトレーニング効果が最大化するでしょう。, バーベルスクワットは、筋トレBIG3の一つでトレーニングの王道。下半身がメインですが多くの筋肉を動員して高重量のバーベルを持ち上げることで、身体の全ての力を使ったトレーニングできます。, スポーツによくある動きである、走る、投げる、跳ぶなどは全身の筋肉を使用するので、スクワットはトレーニングに有効なのです。 高重量を扱いやすいトレーニングですので、速筋にフォーカスすることが出来るのも魅力の一つでしょう。, 8〜12回程度の回数を目安にしましょう。30回以上も出来てしまう重量であれば、有酸素運動とさほど変わらないトレーニングになってしまうので、8回程度からキツくなる重さを探して、トレーニングする必要があります。, 身体を落としていく時は、ゆっくりと筋肉に負荷をかけてあげ、持ち上げる時に爆発的に筋力を使うことにより、ジャンプやダッシュ時の瞬発力が向上します。また、素早く持ち上げることにより速筋線維も反応しやすいというメリットもあるのです。, 家やジムなどの場所を変えるのもトレーニングには重要。しかしそれ以上にトレーニング器具は重要ですよね。上手く負荷を増やすことが出来れば、効率よく瞬発力を上げることが出来ます。, ここでは瞬発力トレーニングに人気のアイテムを紹介してきます。ここで紹介したトレーニングに合わせれば効果も増大するでしょう。, スピードラダーはラダートレーニングを行うためのアイテムです。ここで紹介させて頂いた、交互にクロスステップを繰り返していく動きや、素早くモモ上げを繰り返して、走る動作に近いトレーニングを行うことが出来るでしょう。, 単純に筋力を上げるだけでなく、脳みそからの神経伝達速度を上げることが出来るのもおすすめで、瞬発力トレーニングには欠かせないアイテムです。, バスケやテニス、サッカーなどの素早い動きを必要とするスポーツを行っている方だけでなく、陸上競技で爆発的な力を一瞬で発揮するのにも役立つでしょう。, ダンベルは様々なトレーニングに使用できる万能アイテム。もちろん瞬発力を上げるのにも大活躍をしてくれます。ここで紹介させて頂いた、スプリットジャンプスクワットやブルガリアンスクワットなどは、片手にダンベルを持つだけで簡単に強度を上げることが出来ます。, ダンベルで負荷を増やして高重量を扱えれば、速筋が働く割合が増えるので瞬発力が強化されていくことになるでしょう。自宅室内でもダンベルさえあれば負荷はどんどん増やすことが出来ます。, スポーツをやっている方は、素晴らしい瞬発力が欲しいはずでしょう。速筋と遅筋の割合は人によって異なるので、速筋の割合が多い人は瞬発力が高い傾向にあります。, しかし瞬発力のトレーニングで速筋割合を増やしたり、神経系を強化して伝達速度を上げたりすることで、確実に瞬発力は高くなるのです。トレーニングを続ければ必ず結果がでてきますので、ぜひ継続してトレーニングを行っていきましょう。.
スポーツにおいて、敏捷性はとても大事な要素になりますよね。 1マス目は両足を閉じてステップを踏み、2マス目は足を開いてマスの外側にステップを踏む開閉ジャンプなどもあります。 という方のために情報発信・サービスを行っています。 All Rights Reserved. 初心者でも始めやすいラダートレーニングがクイックランです。 これは間違った認識ではないのですが、単なる移動速度の速さだけではなく、動作の方向を正確に変更出来る能力を指す意味を含みます。 方向転換した後は、素早く加速する必要があります。 上記のマーカーコーンの後ろ3~5mのところにマーカーコーンを置いてバックステップも取り入れるのも良い方法です。 スポーツ
勉強と同じように、基本をしっかりマスターした上で反復していく作業がとても大切です。, では自宅で出来るトレーニング方法を紹介していきましょう。 どのスポーツにおいても意義のあるトレーニングとなりますし、自宅で行うのは難しくても、自宅の前でなら誰でも出来るのではないでしょうか。 ラダーを使ってクイックランをして、サイドステップでマーカーコーンまで移動したら全力で走ります。 これらの能力を高めるためのトレーニングをアジリティトレーニングと言います。 サッカーに必要とされる「速さ」の要素として、【スピード】、【敏捷性(アジリティ)】、【俊敏性(クイックネス)】の3つがあります。 Speed スピード Agility アジリティ Quickness クイックネス ... アジリティトレーニング例①,② Agility Drills with Cones | Soccer/Football.

まずは体重移動をどのように行うのかシュミレーションし、それをゆっくりした動作で確実に身につけてから、速く出来るようにした方が能力の向上に繋がります。 加速を高めるためには、大臀筋や大腿四頭筋が重要になります。 2016.11.28 スクエアの中心をスタート位置にして、向きはそのままでスクエアの外にジャンプして中心に戻ります。 スクエアジャンプの大きなメリットが、広いスペースを必要としない点です。 進行方向を向いたままコーンをまわる、ハードルをすべて飛び越えた後に素早く反転するなど、素早い足運びが求められるトレーニングです。 前、右、左、後とジャンプして終了です。, スクエアジャンプのポイントとしては、接地時間を短くして素早くジャンプする。 敏捷性や方向転換などが上手く行えるということは、それだけ体を上手くコントロールできているとも言えます。 正しい姿勢を身につけるだけで、怪我をする可能性を下げることにもなるでしょう。 サーキットトレーニングなら、一つのトレーニングでスピード、アジリティ、クイックネスのSAQを鍛えることも可能です。, 二人一組で行うトレーニング方法です。 この〇×トレーニングを繰り返すことで、しっかりと認知的要素を高めることができるようになります。, ここでは、アジリティトレーニングの特徴や重要性、意識するポイント、トレーニングメニューについて紹介しました。 1マスに2歩ずつ入れて横に走るラテラルラン。 ‐ 着地は膝を曲げて優しく, 着地の際には、膝を曲げて衝撃を吸収 この姿勢は、トレーニング中だけでなく、日頃の生活の中でも意識することが大切です。 まずは場所も取らず、簡単に出来るトレーニングです。, 手順としては以上で、とてもシンプルなもの。 相手のタオルがどこにあるのか、相手がどこにタオルを入れたり移動させたりしたかを瞬時に判断して、見方が一列に並べやすい状況を考えて、タオルを入れたり移動させたりする必要があります。 減速では、ステップやフットワークを高めることがポイントになります。 サッカー、バスケ、バレーでは、随分前から、このアジリティトレーニングを取り入れてますが、野球においては(特に小学、中学、高校の野球チーム)、まだ取り入れていないチームも多いのではないかと思います。, もしかすると今までは「あの選手は機敏で運動神経がいいから」と、その選手の能力だけをフォーカスしていたかもしれないですが、アジリティトレーニングを取り入れることで、そもそも能力のある選手は更に伸び、能力は現時点で見えない選手はやればやるほど動きに慣れ、育成で能力を生み出すことができると思います。, まずは、コーンやマーカーを使って、10m×10mのT字を作ります。

アジリティという言葉は、スポーツの業界だけでなく、ビジネスでは環境の変化に素早く対応するという意味で使われています。, アジリティとは、運動をするときの体をコントロールする能力のことで、SAQの一つです。 タイムを計る場合は、計る人がタイミングを合わせます。 このタイムは、大学でトップレベルの時間です。 サイトマップ・タグ一覧・運営会社 株式会社スポルアップ, 株式会社スポルアップです。 今回はアジリティトレーニングの一つである「Tドリル」という練習を紹介します。 そもそもアジリティトレーニングとは何か。 アジリティー(Agility) 機敏、軽快さをトレーニングすることを指します。 そんな自主練習の際にミニコーンと10m×10mのスペースがあれば、ミニコーンドリルをすることが可能です。 初めてするときには、まずはクイックランからすることをオススメします。 ウォーミングアップとして通常の前跳びからスタートし、細かくステップを踏む跳び方に移行していきましょう。足を速く動かさなくてはならず、継続すると自然とフットワークが細かく・軽くなっていきます。リズム感も養われるので、特にテニスやサッカー、バスケ等に向いていそうです。 方向転換が速いほど、相手に逆をつかれた時でも素早く対応することができて、この対応によって状況が好転することもあります。

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